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Tengo que admitir que no soy muy fan de los abdominales. Durante mi rutina normal, siempre los dejo al final o los hago fuera de mi rutina, antes de dormir, o simplemente, no los hago.

Pero es obvio que son parte fundamental del ejercicio. Si no me agradan, supongo que es por la incomodidad que siento y que, por no hacerlos seguido, no me acostumbro aún. Sin embargo, hay diversos trucos que ayudan a realizar ABS sin necesidad de gastar mucho tiempo o esfuerzo*.

[Obvio que no hay forma de que no te tomen esfuerzo, si así fuera, no sería ejercicio] 

Según lo que he visto hasta ahora, siempre es bueno empezar con series 3x15 variando los tipos de abdominales, empezando con dos (En Angulo e Inferiores) y progresivamente aumentar a series 4x25 y aumentado un ejercicio más para los oblicuos. No es recomendable hacer más de 25 repeticiones por serie, sin puedes hacer más de 25 repeticiones sin mucho esfuerzo, entonces debes preocuparte más por la calidad de tus repeticiones que por la cantidad.

Gracias a vitónica, este sería un resumen de las pautas básicas para este tipo de ejercicio:

• Aprendizaje de la técnica postural: es esencial conocer la postura correcta y por lo tanto, en un principio es conveniente limitar el entrenamiento a los movimientos básicos.
• Progresión: la intensidad del entrenamiento debe incrementarse paulatinamente para conseguir buenos resultados sin riesgo de lesión.
• Variedad: para realizar un buen trabajo con los abdominales, éstos se deben ejercitarse desde una variedad de ángulos. Como ocurre con otros grupos musculares, en este caso se deben utilizar ejercicios para los abdominales superiores, los inferiores y los oblicuos.
• Sinergismo: aislar cada una de las regiones abdominales es prácticamente imposible, pero sí se puede poner mayor o menor énfasis en distintas zonas durante la ejecución del ejercicio.
• Orden: generalmente debemos concentrar la energía en el músculo más débil, por ello, es recomendable comenzar ejercitando la parte inferior, después los oblicuos y por último la parte superior. Sin embargo, la variedad también debe afectar el orden para lograr un efectivo trabajo.
• Repeticiones: como sucede con otros músculos, los abdominales incrementan su fuerza y su tamaño cuando se fatigan con un determinado número de repeticiones. Si logras hacer un gran número de repeticiones sin experimentar cansancio, es muy probable que la intensidad impuesta no sea la suficiente. Por ello, siempre es mejor cuidar la calidad antes que la cantidad.
• Series: Un mínimo de dos series para cada región es lo recomendable, aunque ésto puede variar mucho según la condición física y el tiempo de entrenamiento que lleva cada persona. No olvides consultar con tu entrenador personal.
• Descansos: el descanso es un aspecto fundamental del entrenamiento y como sucede con la intensidad, éste depende del nivel en que te encuentres. En principiantes pueden ser suficientes 30 minutos, mientras que en los más avanzados 20 minutos suelen alcanzar.
• Recuperación: los abdominales deben tener un tiempo de recuperación suficiente para que después de un duro entrenamiento crezcan fuera del gimnasio. Por eso, el entrenamiento abdominal con una frecuencia excesiva no permite la recuperación y altera el correcto desarrollo del músculo.
• Respiración: otro aspecto que permite ejercitarse adecuadamente es la respiración. Recuerda inspirar el aire por la nariz en la fase negativa del ejercicio y expulsar el aire por la boca cuando contraes el músculo.
• Actividades complementarias: no podemos dejar de lado la dieta y la actividad cardiovascular que permitan eliminar la grasa de la zona media, ya que no sirve de nada la tonicidad en el abdomen si después esta no se ve a causa de la barriga.
• Se deben evitar elevaciones de tronco o giros excesivos, así como ejercitar los abdominales con las piernas extendidas.

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